Как безопасно освоить популярное спортивное веяние и стать начинающим кроссфитером – Газета.Ru

Что такое кроссфит?

Кроссфит рекламируется как “спорт фитнеса”.”

С постоянно меняющимися, высокоинтенсивными функциональными движениями Кроссфит – это философия обучения, которая тренирует людей всех форм и размеров, чтобы улучшить их физическое самочувствие и сердечно-сосудистую подготовку в жесткой, но приемлемой и ободряющей среде.

Вот определение кроссфита с официального сайта:

Кроссфит-это основная программа силовой подготовки для многих полицейских академий и команд тактических операций, военных подразделений специальных операций, чемпионов боевых искусств и сотен других элитных и профессиональных спортсменов по всему миру.

Наша программа обеспечивает фитнес, который, по замыслу, является широким, общим и инклюзивным. Наша специальность-это не специализация.

Бой, выживание, многие виды спорта и жизнь вознаграждают этот вид физической подготовки и, в среднем, наказывают специалиста.

Кроссфит утверждает, что человек настолько же здоров, насколько он владеет каждым из десяти общих физических навыков: сердечно-сосудистой/дыхательной выносливостью, выносливостью, силой, гибкостью, силой, скоростью, ловкостью, балансом, координацией и точностью.

Или, в nerd speak-CrossFit-это тренировочная программа, которая строит Силу и кондиционирование с помощью чрезвычайно разнообразных и сложных тренировок.

Каждый день тренировка будет проверять другую часть вашей функциональной силы или подготовленности, не специализируясь на одной конкретной вещи, а скорее с целью построения тела, способного практически на все и вся.

Кроссфит очень отличается от коммерческого тренажерного зала…и не только потому, что вы не найдете никаких эллиптических тренажеров, тренажеров для похудения или зумбы.

Не то чтобы с некоторыми из этих вещей было что-то не так. Мы работаем с нашими клиентами коучинга, чтобы найти стиль упражнений, который лучше всего подходит для них.

Если вы хотите смешать силовые тренировки с другими забавными упражнениями…

Что такое кроссфит-тренировка, которую я могу попробовать?

Одна из моих любимых тренировок по кроссфиту “в первый раз” – это эталонная тренировка по имени Синди.

Это простая схема веса тела (мы любим тренировочные схемы в NF) и может быть выполнена практически в любом месте – единственное оборудование, которое вам нужно, – это подтягивающая планка. Это любимое место для путешествий, и более короткие версии его (3 раунда) часто используются в качестве разминки.

Синди – это 20-минутный АМРАП (“как можно больше раундов”):

Это означает, что вы ставите 20 минут на часы, а затем делаете как можно больше раундов (AMRAP) из 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний до истечения времени. Между раундами нет запланированного отдыха – как только вы закончите свои 15 приседаний, вы снова начнете подтягиваться.

Теперь давайте посмотрим на каждое движение и как его уменьшить, если это необходимо.

5 подтягиваний – вы можете кипеть их (что является полезным навыком в любое время, когда ваша цель не является чистой силой). Если вы не можете делать регулярные подтягивания, вы можете делать ленточные подтягивания, подтягивания с помощью стула или прыжковые подтягивания.

У вас нет подтягивающей штанги? Делайте весовые ряды.

10 отжиманий – Стандартное Кроссфитное отжимание-грудь к палубе, но если вы не можете этого сделать,вы можете заменить его отжиманиями от колен или стенок.

15 приседаний-это базовые воздушные приседания без веса.

Существуют и другие вариации этой тренировки для начинающих спортсменов. Вот некоторые примеры:

Звучит слишком просто? Иди быстрее.

В то время как вы получаете преимущества силы от этой тренировки, цель этой тренировки-больше метаболического кондиционирования, поэтому делать движения сложнее (например, переходить на отжимания от дивебомбера) – это не то, что вы хотели бы сделать здесь.

Вы можете найти некоторые из других контрольных тренировок здесь.

И если вы хотите веселую серию тренировок, которые вы можете выполнять вместе с ними в тренажерном зале или дома, позвольте нам создать для вас индивидуальное решение для тренировок! Мы даже поможем вам начать есть лучше, чтобы вы могли достичь своих целей:

Что такое кроссфит-класс?

Допустим, вы заинтересованы в том, чтобы присоединиться к классу кроссфита, но вы не знаете, во что ввязываетесь!

Практически каждый кроссфит-зал по всему миру позволит вам прийти и попробовать свои силы бесплатно, поэтому свяжитесь с местными тренажерными залами и узнайте, какие даты и время они проводят для новичков.

Именно так обычно структурируются занятия кроссфитом:

1. Вводный класс-для людей, которые никогда раньше не пробовали кроссфит. Обычно есть краткий обзор, а затем базовая тренировка движения веса тела, а затем они говорят вам о присоединении. Они обычно бесплатны.
2. On Ramp / Elements – если вы заинтересованы в том, чтобы присоединиться к регулярной тренировке CrossFit, вам, скорее всего, придется пройти курс On Ramp/Elements. Цель их состоит в том, чтобы научить вас девяти основополагающим движениям кроссфита и всему, что касается правильной формы. Независимо от того, насколько вы опытны, они ценны и стоят времени и денег. Даже если вы думаете, что у вас идеальная форма на ваших приседаниях, становых тягах и/или верхних прессах, удивительно, что можно исправить, когда у вас есть тренированный набор глаз, наблюдающих за вами.
3. Регулярные занятия: это то, что вы, вероятно, привыкли видеть или слышать. Регулярные занятия кроссфитом занимают от 45 минут до часа. Все начинают в одно и то же время, есть инструкторы, которые ходят, помогают и следят, и все поддерживают друг друга и, вероятно, много ругаются.

Большинство тренажерных залов для кроссфита разделят свои занятия на три или четыре секции:

1. Динамическая разминка – не бег на беговой дорожке в течение 5 минут, а прыжки, прыжковые домкраты, скакалка, приседания, отжимания, выпады, подтягивания. Функциональные движения, растяжки и подвижная работа, которые дополняют движения, которые вы будете делать на тренировке в этот день.
2. Работа над умением / силой – если это день силы, то вы будете работать над чисто силовым движением (например, приседания или становая тяга). Если это не силовой день, то вы будете работать над навыком и пытаться улучшить его, например, приседать на одной ноге или поднимать мышцы.
3. WOD-тренировка дня. Здесь вам будет предложено выполнить определенное количество повторений определенных упражнений как можно быстрее, или у вас будет установлен лимит времени, чтобы выполнить как можно больше определенных упражнений.
4. Остыньте и потянитесь-либо в группе, либо вы можете растянуться самостоятельно. Это было бы также время для людей, которые слишком сильно толкались, чтобы пойти блевать в мусорное ведро и размять мышцы живота.

Кроссфит – спорт или маркетинг? как выбрать хорошего тренера и зал?

Кроссфит-тренировки

Рассмотрим комплексы тренировок без специального оборудования.

Синди

Длительность тренировки – 20 минут. Выполните максимальное число кругов.

• 5 подтягиваний;
• 15 приседаний;
• 10 отжиманий.

Если за 20 минут вы успели выполнить 15 кругов и больше, то у вас высокий уровень физической подготовки.

Энджи

• 100 подтягиваний;
• 100 отжиманий;
• 100 приседаний;
• 100 подъемов на пресс;

Постарайтесь выполнить нужное количество упражнений за полчаса. Если уложились – здорово, ваш уровень физподготовки высокий. 

Мэри

• 10 упражнений “пистолет”;
• 15 подтягиваний;
• 5 отжиманий;

Это более сложная версия первого комплекса. Постарайтесь выполнить максимальное число кругов за 20 минут. Если удастся сделать 7-9 подходов, считайте себя почти элитным кроссфитером.

Упражнение “пистолет”

Тренировочные комплексы без сложных упражнений, которые подойдут новичкам. Для их выполнения нужен специальный инвентарь: тренажеры, штанги, гири. Лучше всего выполнять их в тренажерном зале.

Джеки

• 30 подтягиваний;
• 1 километр на гребном тренажере;
• 50 выбросов штанги;

Данный комплекс упражнений нужно успеть выполнить за 10-15 минут.

Диана

Этот вариант тренировки предполагает выполнение комплекса упражнений за минимально возможное время.

• 9 становых тяг;
• 9 отжиманий;
• 15 отжиманий;
• 15 становых тяг;
• 21 становая тяга, вес 100/70 кг;
• 21 отжимание;

Можно выполнять как от большего к меньшему, так и от меньшего к большему. Время на выполнение – от 8 до 10 минут.

Барбара

Суть данного комплекса состоит в выполнении пяти кругов упражнений, между которыми вы отдыхаете три минуты.

Упражнения:

• 50 приседаний;
• 30 отжиманий;
• 20 подтягиваний;
• 40 подъемов на пресс;

Хорошим результатом считается выполнение за 25 минут.

Далее рассмотрим комплексы сложных упражнений для физически подготовленных людей.

Линда

Комплекс состоит из трех упражнений:

• Жим лежа с весом тела;
• Поднятие штанги весом в три четверти от веса своего тела;
• Становая тяга со штангой, которая превышает ваш вес в полтора раза;

Упражнения выполняются одно за другим, количество повторений начинается с 10 и каждый круг уменьшается на 1. Последний круг – повторение каждого упражнения по разу.

Пример одного из упражнений кроссфита

Аманда

Состоит всего из двух упражнений:

• Рывок с весом 60 кг;
• Выходи на кольцах;

Три круга, по 9, 7 и 5 повторений каждый. Хорошим результатом будет выполнение за 6-9 минут.

Преимущества кроссфита:

1. Отличный аспект сообщества. В отличие от коммерческого тренажерного зала, вы действительно узнаете людей в своей ложе. В большинстве спортзалов проводятся пикники, на которые приходит много людей. Всегда есть чувство командной работы и товарищества.
2. Постоянный коучинг и поддержка – в коммерческом тренажерном зале вы понятия не имеете, правильно ли вы делаете упражнение или нет. Хотя это не Тренировка 1: 1, у вас есть тренер с вами во время каждой тренировки, чтобы помочь.
3. Если вы не появляетесь, люди не только замечают, но и звонят вам и спрашивают, где вы были. Единственный случай, который происходит в коммерческом тренажерном зале, – это когда вы пропускаете сеанс с вашим сверхоплачиваемым тренером.
4. Выравнивание – потому что вы можете отслеживать, сколько вы поднимаете, и вы знаете, сколько повторений и наборов вы делаете, вы можете видеть постоянное улучшение. Вы также можете продвигаться в своем собственном темпе, медленно продвигаясь к выполнению тренировок, как предписано.
5. Унизительно, но ободряюще-Да, вы можете закончить тренировку лежа на спине, но у вас есть чувство выполненного долга, когда вы заканчиваете тренировку быстрее, чем в прошлый раз.
6. Конкуренция-это удивительно, как далеко вы продвинетесь, когда окружены другими людьми, которые подбадривают вас и соревнуются с вами.
7. Она знакомит так много людей с тяжелой атлетикой, особенно женщин, которые никогда бы не попытались сойти с беговой дорожки и заняться силовыми упражнениями. Это как тренировка врат-вы учитесь тому, что любите, и можете специализироваться дальше.
8. Это хороший выход для бывших спортсменов, которые любят соревноваться. После занятий соревновательными видами спорта в средней школе и колледже внезапно не остается ничего, в чем можно было бы соревноваться – кроссфит дает людям эту отдушину.
9. Кроссфит может быть несчастным, но он также может научить вас преодолевать ментальные барьеры, создавать ментальную выносливость и многое другое.
10. Он строит отличные телосложения (хорошо смотрится голым). В то время как так много женщин говорят, что они хотят, чтобы “подтянутый” вид и пытаются получить его с часами кардио, эти тела строятся каждый день в тренажерных залах кроссфита. Серьезно, хотя их цель-производительность, а не эстетика, взгляните на любую серьезную спортсменку кроссфита и скажите мне, что она не выглядит потрясающе!
11. Он создает хорошую мышечную выносливость и всестороннюю физическую форму-ваше тело готово практически к любой спортивной ситуации с помощью интеллектуального программирования кроссфита.

Часто задаваемые вопросы по кроссфиту:

“Почему кроссфит такой дорогой?”

Кроссфит имеет групповые занятия. Подумайте о занятиях йогой – они обычно стоят 10-20 долларов каждый. Это не похоже на обычный тренажерный зал, где есть сотни членов, которые приходят, используют эллиптический тренажер в течение 20 минут и идут домой – есть тренер, обучающий класс.

– Кроссфит-это только занятия? Если я хочу тренироваться в дополнение к своим занятиям кроссфитом, нужно ли мне отдельное членство в тренажерном зале?”

В большинстве тренажерных залов кроссфита, да – это просто групповые занятия. Некоторые тренажерные залы CrossFit имеют часы “open gym”, но не многие из них открыты для использования с 5 утра до 11 вечера, как ваш местный коммерческий тренажерный зал.

“Должен ли я есть палео-диету, если я занимаюсь кроссфитом?”

Ни в коем случае. Палео-это диета, рекомендованная кроссфитом, и многие тренажерные залы кроссфита имеют проблемы с палео – но вам это не нужно (и я никогда не давил на нее).

“Что такое подтягивание на качелях? Разве это не обман?”

Kipping pull-up-это форма подтягивания, когда вы качаете свое тело и используете импульс и привод бедра, чтобы добраться до бара. Это не мошенничество, потому что оно не должно быть таким же упражнением, как подтягивание с мертвой точки.

Некоторые тренировки требуют подтягивания с мертвой точки-и в них вам не разрешат кипеть.

– А кроссфит поможет мне похудеть?”

Если вы много работаете и меняете свой рацион. Диета будет составлять 80% успеха или неудачи, но сочетайте здоровую диету с кроссфитом, и я готов поспорить на что угодно, что вы начнете выглядеть лучше, станете сильнее и почувствуете себя лучше в течение 30 дней.

Однако, если вы едите как мусор и занимаетесь кроссфитом, ваши результаты будут отличаться. Вот почему мы проповедуем сосредоточение внимания на вашем питании прежде всего!

“А что это за девчачьи имена для тренировок? Почему люди говорят такие вещи, как” мы делаем Мэри сегодня в кроссфите!“?” у кроссфита есть так называемые “эталонные тренировки” с женскими именами (у них также есть “героические воды”, названные в честь павших военных/полицейских/пожарных).

Кроссфит рассуждает так: “… все, что оставляет Вас лежащим на спине и недееспособным только для того, чтобы заманить вас обратно на более поздний срок, безусловно, заслуживает названия.” (CF Journal-выпуск 13, сентябрь 2003 г.)

Вот список дам и каковы их тренировки.

НАША ПРОГРАММА КОУЧИНГА МЕНЯЕТ ЖИЗНЬ.УЗНАЙТЕ, КАК МЫ МОЖЕМ ИЗМЕНИТЬ ВАШ: