Как научиться управлять эмоциями

Эмоциональный интеллект в два раза важнее hard skills и IQ для успеха в карьере. Вместе с доктором психологии Викторией Шиманской рассказываем, откуда берутся эмоции, как ими управлять и лучше понимать других людей

О психологе

Виктория Шиманская — доктор психологии, преподаватель МГИМО, МИП, эксперт по развитию эмоционального интеллекта. Автор книги Коммуникация для подростков, сооснователь проекта развития гибких навыков SKILLFOLIO. Автор первой российской запатентованной методики развития эмоционального интеллекта.

Эмоциональная осведомленность

Эмоциональная осведомленность относится к способности осознавать, понимать и управлять своими эмоциями и эмоциональными состояниями. Это включает в себя осознание собственных эмоций, умение распознавать эмоциональные реакции других людей и умение эффективно выражать свои эмоции.

Пример

Когда мы развиваем эмоциональную осведомленность, мы становимся более внимательными к нашим эмоциям и умеем регулировать их в соответствии с ситуацией. Это помогает нам лучше понимать себя и других людей, а также повышает нашу эмоциональную интеллектуальность.

Базовые эмоции человека

Американский ученый Кэррол Изард в своей книге Психология эмоций приводит список базовых эмоций:

• Любовь
• Радость
• Удивление
• Грусть
• Страх
• Гнев
• Ненависть

Каждая из базовых эмоций человека имеет собственные проявления, в том числе физические. Например, в моменты гнева мы можем начать кричать, что может пугать окружающих. Контроль над внешними проявлениями эмоций играет ключевую роль в процессе управления эмоциями.

Обучение управлению эмоциями

Научиться владеть собой в любых ситуациях и выходить из них победителем могут помочь различные программы и тренинги. Например, на образовательной платформе Edutoria есть курс по самодиагностике и самопомощи, который описывает основные эмоции человека, предлагая практики для работы с ними. Также курс знакомит слушателей с техниками личного энергобаланса.

Зачем важен эмоциональный интеллект

Эмоциональный интеллект (Emotional Intelligence или Emotional Quotient) — это способность распознавать эмоции, намерения, мотивацию, желания свои и других людей и управлять этим. Навык помогает решать практические задачи и достигать поставленных целей в жизни и на работе. Люди с развитым эмоциональным интеллектом умеют договариваться с другими людьми, принимать решения и правильно реагировать на негативные ситуации.

Через эмоции мы реагируем на события, слова и обстоятельства. Если их не понимать, происходящее будет искажаться. Например, на работе вам сделали замечание, а вы начали спорить и конфликтовать. В итоге, это приведет к неврозам, апатии и другим депрессивным состояниям.

При этом депрессия не проходит быстро: у 15–39% людей она продолжается более года.

Человек с развитым эмоциональным интеллектом реагирует на причины, а не действия или эмоции. Это помогает ему правильно воспринимать критику, понимать других людей и отвечать им адекватной реакцией.

Что такое эмоциональный интеллект и как он поможет вашей карьере

Понятие эмоционального интеллекта стало популярно после публикации одноименной книги научного журналиста Дэниела Гоулмана в 1995 году. Согласно исследованию Гоулмана, у людей с развитым эмоциональным интеллектом лучше психическое здоровье, эффективность работы и лидерские навыки. При этом 67% лидерских способностей приходятся на эмоциональный интеллект. Он важнее технических знаний и IQ в два раза.

Это подтверждает исследование компании Egon Zehnder. Они проанализировали 515 руководителей высшего звена и выяснили, что люди с развитым эмоциональным интеллектом имеют больше шансов на успех. В технологическом институте Карнеги сообщили, что 85% нашего финансового успеха связаны с эмоциональным интеллектом, лидерством и умением общаться. Только 15% зависят от технических знаний. Гибкие человеческие навыки, тесно связанные с эмоциональным интеллектом — самые важные навыки в настоящем и будущем.

Техника осознанности – две минуты абсолютной тишины

Собственно говоря, практиковать осознанность – это давать себе 120 секунд в день просто наблюдать, возвращаться в себя и изучать свои реакции.

Когнитивная эффективность и устройство мозга

Когнитивная эффективность – это умение быстро и качественно управлять разумом, чтобы решать задачи и иметь при этом достаточное количество энергии. Здесь нет рецепта, как это делать правильно, но есть советы, которые можно взять на вооружение и подобрать для себя лучшие. Следует понимать, что эффективность – это не мышление как таковое, а то, как себя чувствует мозг и как он строит умение делать связи и отношения. Естественно, что без продуктивной работы мозга невозможно построить эффективное мышление и, собственно говоря, эффективность.

Существуют четыре базовых правила эффективности с точки зрения жизнедеятельности мозга.

Почему это важно? Здесь следует сказать о трудах двух великих отечественных ученых – звезды отечественной психологии, одного из основателей нейропсихологии Александра Романовича Лурии и одного из создателей современной биомеханики, на десятилетия опередившего свое время, Николая Александровича Бернштейна, которые используются во всех мировых техниках абилитации, реабилитации и осознанности.

Структура мозга и психические функции

Александр Лурия говорил, что мозг устроен достаточно просто и сложно одновременно. Он выделил три блока, которые отвечают за определенные психические функции и имеют определенную структуру.

Блок регуляции общей активности

Этот блок, также известный как животный мозг, находится внизу под корой головного мозга. Он отвечает за базовые функции и базовую энергию, являясь самой древней структурой, обеспечивающей выживание. Проблемы с этим блоком могут привести к гиперактивности и нервозности.

Блок переработки информации

Второй блок отвечает за восприятие, обработку и хранение информации. Этот блок позволяет нам видеть, слышать, воспринимать и реагировать на реальность, а также помогает формировать память и рефлексы. Проблемы в этом блоке могут привести к неверным умозаключениям из-за недостатка информации.

Преобразование информации в решения

Третий блок отвечает за принятие решений на основе обработанной информации. При правильной передаче информации от второго блока, этот блок может эффективно работать. Проблемы во втором блоке могут привести к ошибкам при принятии решений из-за недостаточно обработанной информации.

Значение физической активности и питания

Физическая активность и питание играют ключевую роль в обеспечении энергии для работы первого блока мозга. Если есть проблемы с регуляцией активности и энергии, это может отразиться на всей системе психических функций. Поэтому следует обращать внимание на свою физическую активность и рацион питания для поддержания работы мозга.

Наблюдение и осознанность

Применение практик осознанности и наблюдения может помочь улучшить работу второго блока, связанного с восприятием и обработкой информации. Навыки Mindfullness позволят расширить фокус внимания, увидеть больше объектов и собрать больше информации для принятия правильных решений.

Согласно теории Лурие, структура мозга имеет три блока, отвечающих за разные психические функции. Регуляция общей активности, переработка информации и принятие решений – ключевые процессы для мозговой деятельности.

Третий блок мозга

Третий блок – самая сложная, энергозатратная часть мозга, расходующая большую часть калорий в течение дня – блок программирования, регуляции психической деятельности – высшие психические функции. Благодаря его деятельности человек организован, способен строить организованные движения, процессы мышления. Это лобная зона – премоторные, префронтальные отделы. И, конечно, он эффективен, когда первый и второй блоки работают отлично.

Кстати, взрослые люди с проблемами в других блоках могут его компенсировать, научившись делать умозаключения и, в целом, быть достаточно эффективными. Но в таком случае увеличивается истощаемость, появляются сложности с реакцией на стресс. Добавлю, что сохранять длительную эффективность и активность с точки зрения высших психических функций при проблемах в первом и втором блоках – просто утопия.

Реабилитация

Реабилитация, как правило, ведется в следующей последовательности:

1. Работа с первым блоком научит быть более внимательным.
2. На уровне второго блока дети начинают воспринимать реакцию и выбирать нужные объекты из окружающей среды.
3. Подключение высших психических функций.

Такой порядок работает даже в тяжелых случаях, например, с детьми, которым поставлены грозные диагнозы. Поэтому, когда речь идет об эффективности и работе мозга, развивать мышление возможно только после того, как проработаны нижние отделы головного мозга. В противном случае возрастают риски истощения.

Следующая статья

В следующей статье цикла читайте о концепции Николая Бернштейна, различиях между медитацией и практиками осознанности, а также о том, чем грозит отрыв от реальности и как научиться возвращаться в нее.

Ситуационная осведомленность

Когда речь заходит о безопасности журналистов, первое, что приходит на ум, это такие меры безопасности, как заполнение оценки рисков, прохождение тренинга о враждебной среде (HEFAT) или использование средств индивидуальной защиты (СИЗ). Однако одной из самых важных мер безопасности в арсенале журналиста является способность сохранять ситуационную осведомленность и обезопасить себя до возникновения угрозы.

Важность ситуационной осведомленности

Ситуационная осведомленность означает осознание того, что происходит вокруг вас, как это влияет или может повлиять на вас и что может произойти дальше. Внимание к своему окружению является основой для любого эффективного принятия решений. Это позволяет вам распознавать паттерны (закономерности) и предпринимать правильные действия для достижения желаемого результата или превентивные действия, чтобы избежать негативных последствий.

Например, если вы освещаете демонстрацию, ваша оценка рисков должна определить, откуда может исходить угроза и какова ваша стратегия выхода. Однако по мере того, как вы погружаетесь в репортаж, запись или видеосъемку, можно легко пропустить или не заметить потенциальные опасности, когда они становятся реальностью.

Если вы видите признаки того, что демонстрация перерастает в насилие, и знаете, что полиция, скорее всего, применит слезоточивый газ в качестве меры сдерживания толпы, следите за направлением ветра и при необходимости меняйте местоположение. Аналогичным образом, если вы собираетесь вести репортаж в районе, в котором исторически в отношении журналистов сложились негативные настроения или действия местных ополченцев, ваша оценка риска должна охватывать кто эти субъекты, их возможности и поведение, как их идентифицировать, а также понимание местных ограничений и законов в отношении оружия. Оказавшись на месте, следите за своим окружением и за тем, как люди реагируют на ваше присутствие. Следите за любыми признаками физической слежки, например если люди ходят за вами, а также замечайте людей, которые смотрят на вас, используя свой мобильный телефон (они могут говорить о вас и сообщать о ваших действиях), или вообще людей, проявляющих необычный интерес к вам. Свяжитесь с правоохранительными органами, если вы чувствуете себя небезопасно или считаете, что вам угрожает непосредственная опасность.

О том, чтобы распознать риск и правильно на него отреагировать легче сказать, чем сделать.

Каковы уровни осведомленности?

Невозможно всегда быть полностью включенным и осознавать свое окружение. Вы будете испытывать разные уровни осведомленности в зависимости от контекста. Джефф Купер, ветеран морской пехоты США, классифицировал несколько уровней осведомленности в виде четырехступенчатого цветового кода – от белого до красного, который позже был расширен за счет включения пятого уровня – черного.

• Белый — это стадия расслабленности или отвлеченного внимания, во время которой ваша осведомленность низка, вы совершенно не осознаете свое окружение и не готовы действовать. Быть на этой стадии опасно, если вы находитетесь на редакционном задании.

• Желтый означает, что вы расслаблены, но обращаете внимание на окружающую среду, сканируете ее на наличие потенциальных угроз и готовы принять меры в случае необходимости. Это должен быть ваш базовый уровень осведомленности, особенно в незнакомой обстановке.

• Оранжевый означает, что вы определили потенциальную угрозу. Вы сосредоточены и готовы действовать.

• Красный означает, что вы активно реагируете на угрозу. Все ваше внимание сосредоточено на этой конкретной чрезвычайной ситуации. Это увеличивает вероятность того, что вы будете менее бдительным в отношении вторичных угроз.

• Черный означает, что вы запаниковали и замерли, не в силах предпринять какие-либо действия. Это самое опасное состояние, так как он означает упадок вашей физической и умственной работоспособности.

Когда важно иметь повышенную ситуационную осведомленность?

Осведомленность о ситуации важна не только при подготовке репортажей из враждебной среды, например, зоны конфликта или из места с экстремальными погодными условиями. Это важно всякий раз, когда вы ведете репортаж, в том числе с демонстраций или даже с места преступлений.

• Когда вы находитесь на задании, вы всегда должны быть на желтом уровне осведомленности, что означает, что вы должны быть внимательным и осознавать все, что происходит. Этот уровень означает, что вы внимательны к тому, что происходит вокруг вас, чтобы не быть застигнутым врасплох.

• Сохраняйте высокую бдительность, если считаете, что ваша физическая безопасность находится под угрозой. Это может быть просто быстрый взгляд в зеркала вашего автомобиля перед выходом из автомобиля или проверка улицы возле вашего дома на наличие признаков наблюдения или приближающейся угрозы.

• Когда вы обнаружите повышенный риск или даже просто изменение ситуации, реагируйте осознанно. Подумайте, представляют ли изменение или повышенный риск опасность, нужно ли вам этого избежать (например, путем изменения местоположения) и переоцените свою стратегию выхода. Вы можете решить, что пришло время уйти, или подойти ближе к маршруту выхода. Не нужно игнорировать изменение уровня риска.

Как реализовать ситуационную осведомленность?

Всегда имейте базовый уровень бдительности. Если вы не будете внимательны, вы не будете готовы справиться с чрезвычайной ситуацией или неожиданным изменением в вашем окружении. Как следствие, вы, скорее всего, будете поражены приливом адреналина, который может отправить вас прямо в черную стадию шока и паники. Поэтому избегайте или сводите к минимуму отвлекающие факторы, особенно мобильные телефоны, во время выполнения задания. Будьте бдительны, если заметите, что соскальзываете на белую стадию неосознанности.

• Избегайте угроз, насколько это возможно. Если вы находитесь на оранжевой или красной стадии, помните о своем местонахождении и попытайтесь перейти в более безопасное положение.

• Подготовьтесь заранее. Ваша способность анализировать окружающую среду и предсказывать, что произойдет дальше, будет значительно улучшена благодаря знанию местных условий/контекста. Какова местность, где пути отхода и позиции тактического преимущества? Кто является действующими лицами на местах, как их опознать и как они могут себя вести? Каковы первые признаки ухудшения ситуации?

• Избегайте работы в одиночку. Наличие рядом с вами других журналистов или членов съемочной группы позволяет вам быть в курсе событий и иметь ситуационную осведомленность на все 360 градусов вокруг. Это особенно важно на оранжевой и красной стадиях, когда ваше внимание сосредоточено на угрозе впереди вас, в то время как другие члены экипажа могут сохранять бдительность во всех направлениях.

• Оттачивайте свои навыки. Приучите себя переключаться между стадиями бдительности и проводить инвентаризацию своего окружения, например, других людей в ресторане или автомобилей, следующих за вами по дороге на работу.

• Доверяйте своей интуиции. Прислушайтесь к своим инстинктам и выйдете из ситуации, если чувствуете, что что-то не так.

Каковы проблемы с ситуационной осведомленностью?

Самая большая проблема ситуационной осведомленности заключается в том, что ваш мозг переходит в режим комфорта.

Мозговая активность, необходимая для поддержания ситуационной осведомленности, отнимает очень много энергии. Это утомительно, и ваш мозг по умолчанию пытается экономить энергию. Если непосредственная угроза не выявлена, мозг автоматически переключается в режим когнитивной легкости, для поддержания которого требуется меньше энергии.

Вот несколько распространенных примеров, которые могут привести к потере ситуационной осведомленности во время выполнения задания:

Вы находитесь в месте, которое регулярно посещаете, и уверены, что оно безопасно. Это может быть событие, которое вы посещали в течение нескольких дней (например, акция протеста), и в начале вы были сверхбдительны к риску, но со временем отсутствие угрозы убедило ваш мозг перейти в режим комфорта.

Вы устали, и ваша энергия на нуле в конце напряженного дня.

Вы испытываете стресс, например, если вы пытаетесь уложиться в сжатые сроки.

Определите эти моменты уязвимости и помните о кратчайшем пути, который захочет использовать ваш мозг.

Активно задействуйте свою умственную бдительность и сканируйте окружающую среду на наличие потенциальных угроз. Даже если вы уже сто раз выполняли задание, всегда спрашивайте себя: «Есть ли здесь что-то новое, что может представлять для меня угрозу?»

В конце концов, самый мощный инструмент, который у вас есть, чтобы защитить себя, — это ваш разум.

Команда КЗЖ по чрезвычайным ситуациям располагает дополнительной информацией о базовой готовности, оценке и реагировании на риски или мерах безопасности при освещении гражданских конфликтов и беспорядков. Журналисты могут найти дополнительную информацию о безопасности КЗЖ здесь.

Как справиться с трудностями и применять это в жизни

Самое трудное в развитии эмоционального интеллекта — начать. Непонятно, в какой момент появляется опыт, который позволяет дальше развивать EQ-навыки. Начинайте внимательно прислушиваться к себе и отлавливать эмоцию: называть, осознавать, размышлять, вслушиваться в свои ощущения. Без этого упражнения никакие книги не приблизят вас к ощущению счастья, преодолению страхов, обузданию гнева и другим задачам, которые мы хотим решить с помощью управления эмоциями.

Эмоциональный интеллект живет на стыке смыслов и тела. Только связав знания с физическими ощущениями, можно его включить и настроить свой эмоциональный аппарат. Значит, наш путь — отрабатывать связку тела и сознания. Делать — фиксировать, ощущать — осмыслять.

Управление своими эмоциями – это ни в коем случае не их отрицание или подавление. Не нужно путать эти понятия. Важно понимать и принимать любые свои эмоции.

При этом не стоит забывать, что отрицательные чувства так же полезны, как и положительные. Например: · гнев может свидетельствовать о том, что в текущей ситуации что-то не устраивает; · а такая неудовлетворенность обстоятельствами побуждает действовать. Вообще же, управляя своими эмоциями, человек лучше понимает себя и получает контроль над собой. Подавляя их, он только убегает от проблем.

Значение эмоциональной осведомленности

Эмоциональная осведомленность играет важную роль в нашей жизни и взаимодействии с окружающим миром. Вот несколько причин, почему развитие эмоциональной осведомленности имеет такое значение:

Улучшение самосознания

Развитие эмоциональной осведомленности помогает нам лучше понимать свои собственные эмоции, мотивы и потребности. Это позволяет нам принимать осознанные решения, основанные на наших истинных желаниях и ценностях.

Улучшение межличностных отношений

Когда мы осознанно взаимодействуем с другими людьми, учитывая их эмоциональное состояние и потребности, мы устанавливаем более глубокие и взаимовыгодные отношения. Эмоциональная осведомленность помогает нам быть более эмпатичными и поддерживающими в отношениях с другими людьми.

Эффективное регулирование эмоций

Развитие эмоциональной осведомленности позволяет нам лучше управлять нашими эмоциями. Мы становимся способными распознавать свои эмоциональные реакции и реагировать на них конструктивным образом. Это помогает нам избегать необдуманных поступков и конфликтов.

Улучшение психического благополучия

Эмоциональная осведомленность связана с повышением психического благополучия. Когда мы осознанно взаимодействуем с нашими эмоциями, мы способны более эффективно справляться со стрессом, тревогой и другими негативными эмоциями. Это помогает нам достичь более стабильного и счастливого состояния ума.

Как определить уровень развития эмоционального интеллекта?

Автор книги «Эмоциональный интеллект на практике» Джастин Барисо выделяет 13 критериев развитого EQ:

Виктория Шиманская добавляет один универсальный, но субъективный критерий — степень удовлетворения собственной жизнью. В EQ важнее собственное ощущение, чем показатель развития навыка. Если вы несколько лет не можете попросить прибавку к зарплате или страшно злитесь, когда убираете квартиру — присмотритесь к работе со своими эмоциями.

Как управлять эмоциями?

Управление эмоциями предполагает, что нужно чувствовать их, давать им характеристики и переживать их, а затем отпускать.

Как это делать? 1. Нужно признать наличие той или другой эмоции. Если, к примеру, есть злость, не стоит это отрицать и говорить себе, что ее нет. Существуют всего 4 основные эмоции: радость, страх, гнев и печаль. В любой сложившейся ситуации нужно определиться, какое чувство имеет место. 2. Необходимо понять причину появления возникшей эмоции. Здесь также важно быть честным с собой, а также надо задать себе достаточно вопросов. 3. Следующий шаг – проанализировать ситуацию. Затем можно предпринять какие-то действия или отказаться от них. К примеру: · человек чувствует раздражение, то есть гнев. · Нужно найти причину. Это может быть кто-то посторонний, ситуация, которая от человека не зависит, или он сам. · Если причина – посторонний, можно обдумать: действительно ли он хотел обидеть или просто высказывал свое мнение? Возможно, у него был трудный день? Может быть, он столкнулся с какими-то другими сложностями? · Стоит обдумать пути решения. Для человека, оказавшегося в такой ситуации, будет правильно прямо рассказать собеседнику, что для него важно, и обозначить границы, за которые не стоит заходить. Если же тот не понимает, можно свести общение с ним к минимуму или вообще прекратить.

Как развивать эмоциональный интеллект

Честность и правильная оценка своего поведения — ключевые факторы для развития EQ, считает доктор психологии и эксперт по развитию эмоционального интеллекта Виктория Шиманская.

Честность. Чтобы проверить свою честность, сделайте простое упражнение — напишите на бумаге три личностные черты, которые вам не нравятся в самих себе. Например, «поздно просыпаюсь», «ленюсь» и «легко раздражаюсь». Согласно первому принципу концепции эмоционального интеллекта, в каждом нашем действии есть положительное намерение. Подумайте, почему вы поздно просыпаетесь и какое позитивное намерение скрывается за этим действием. Например, потому что сильно устаете на работе и переживаете за новый проект.

Психолог и автор книги «Эмоциональный интеллект» Дэниел Гоулман пытается выяснить, почему мы не проявляем сострадание чаще и как это изменит нашу жизнь

Оценка поведения. Трудно ответить на вопрос, почему мы так себя ведем в конкретной ситуации. Но честный ответ дает реакцию на трех уровнях: смысла, тела и эмоций — это вторая парадигма в концепции эмоционального интеллекта. Если изменить реакцию на одном из этих уровней, поменяются остальные. Например, вы хорошо делаете свою работу, но поняли, что клиенты не возвращаются повторно, потому что вы не умеете с ними общаться. Из-за этого вы раздражаетесь, но осознание этой вещи даст состояние инсайта на уровне смысла. На уровне тела будет расслабление и ощущение, «будто упала гора с плеч». На уровне эмоций — станет легче. Вы нашли истинную причину злости и раздражения, хоть это и трудно признать.

Осознанность и управление эмоциями

Осознанность – это необходимая основа для управления эмоциями. Она позволяет человеку находиться «здесь и сейчас» и четко понимать, что он чувствует. Это очень хорошая исходная точка для того, чтобы наилучшим образом понимать и принимать любые свои эмоции. Поэтому всем, кто хочет научиться управлять ими, стоит развивать осознанность. Это под силу каждому, если есть желание.

Умея управлять эмоциями, можно лучше разобраться в себе и вывести свое общение с другими людьми на новый уровень. Далеко не все это практикуют. Но навык управления эмоциями, как и любой другой, можно развивать. Если приложить достаточно стараний, получится добиться отличных результатов.

Навык осознанности и понимания своих эмоций можно развить на бесплатном марафоне “Будь Собой! 5 шагов к осознанной жизни!”. Переходите сюда: https://online.ivop.pro/beyourself?utm_source=web_p3000

Чтобы развить эмоциональный интеллект

Сделаем семь шагов к гармоничным отношениям с собой и окружающими.

Шаг 1. Научиться «видеть» эмоции и признавать их

Это ключевой навык, над которым можно работать, развивая . Первым делом нужно потренироваться отслеживать, где и как эмоции и чувства проявляются в теле. Может быть, от переживаний начали дрожать руки, или возникло чувство тяжести в груди, или на лбу внезапно выступил пот? Если что-то изменилось в теле, это может говорить о приближающейся эмоциональной буре.

Иногда даже просто сказав себе «я злюсь», можно остановить бесконтрольный поток гнева. Когда проблема названа, определена, справиться с ней будет проще.

Шаг 2. Определить триггер

Эмоциональная сфера сложна, и все мы разные: то, что заставляет одного выходить из себя, для второго может оказаться совсем неважно. Полезно найти триггер, который запускает поток эмоций. Раздражителем может быть какая-то повторяющаяся ситуация или человек — например, сосед, который опять не поздоровался, или коллега, который мешает сосредоточиться. Спросите себя: что запустило эмоциональную реакцию? Определив, что заставляет терять контроль над собой, можно проанализировать этот фактор и постараться минимизировать его влияние (например, свернуть общение, которое напрягает, или, наоборот, вывести собеседника на прямой разговор, обсудить проблему и решить её).

Шаг 3. Сделать паузу

Спонтанная реакция на раздражитель не всегда оптимальнаНемедленно отреагировав на триггер, человек может сделать или сказать что-то, о чем впоследствии будет сильно жалеть. Важно научиться ставить процесс на паузу.

Поскольку эмоции, которые мы переживаем, проявляются телесно, саморегуляцию тоже можно начать с тела. Например, если в момент раздражения сами собой сжались кулаки, их можно медленно, осознанно и аккуратно разжать. Если перехватывает дыхание — можно сделать три-четыре глубоких вдоха и досчитать до десяти. Полезна практика заземления — обратите внимание на положение своего тела, на телесные ощущения, которые вызывает, например, обивка кресла или гладкая поверхность стеклянной столешницы. «Негативные» эмоции часто заставляют человекавыходить из себя (в действительности никакую эмоцию нельзя считать негативной, но часто таковыми считают гнев, вину и стыд). Осознав себя в аспекте «здесь и сейчас», можно сразу снизить градус переживаний до безопасного состояния.

Шаг 4. Измерить «эмоциональную температуру»

После того как пауза сделана, полезно включить рациональное мышление. Что заставило выйти из себя и почему? Действительно ли проблема так серьёзна? Начав работать в любой технике релаксации (например, выполняя дыхательные упражнения), можно отследить, как постепенно снижается ваша «эмоциональная температура». Даже без знания специальных техник можно расслабиться — например, выпить чашку ароматного чая или сделать ещё что-то приятное, что доступно прямо сейчас.

Управлять эмоциями — значит реагировать на происходящее адекватно. «Мне наступили на ногу в лифте» или «мне нахамил продавец» — ситуации неприятные, однако включать «режим ЧП» всё-таки не обязательно.

Шаг 5. Найти приемлемый способ отработки эмоции

Подавлять эмоции — не значит управлять ими. Все наши состояния для чего-то нужны, и заметать их под коврик нельзя — любой психолог скажет, что подавление эмоций может в дальнейшем привести к нервному срыву, депрессии, психосоматическим заболеваниям.

Шаг 6. Обратить внимание на ресурсы

Эмоциональный шквал порой имеет скрытые причины — возможно, дело не в ситуации-триггере. Недосып, неправильное питание, нехватка положительных впечатлений, стресс, перегрузка на работе — всё это понемногу расшатывает человека, лишает баланса. В блоге мы опубликовали статью о концепции против выгорания.Научившись останавливать бесконтрольный поток эмоций и анализировать их происхождение, вы будете отделять друг от друга причину и следствие и здраво оценивать своё состояние.

Шаг 7. Просить о помощи, если она нужна

Перечисленные выше полезные техники и упражнения помогут справиться с непростой ситуацией здесь и сейчас. Но если несмотря на все усилия эмоции постоянно переливаются через край, возможно, вам нужна помощь психолога. Вместе с грамотным специалистом можно определить истинную причину трудных состояний, разобраться в ней и выработать более эффективную стратегию поведения.

Надеемся, статья помогла вам найти рабочие инструменты, и теперь вы сможете противостоять стрессу, соблюдать баланс и находить опору в себе.

Инструменты развития эмоционального интеллекта

Основу для развития эмоционального интеллекта составляют четыре компонента. Самосознание и самоконтроль помогают работать с собой, а социальная компетентность и управление отношениями строить сильные отношения с другими.

Начинать развитие эмоционального интеллекта следует с осознания того, что с вами происходит. Нужно научиться разделять себя и эмоции, представлять их как отдельное явление и смотреть на него со стороны. Эмоции — ваша реакция на происходящее вокруг. Они меняются вместе с изменениями внешних обстоятельств, поэтому запомните: вы ≠ ваши эмоции. Умение отделять эмоцию от себя поможет оценить обстановку, принять решение и правильно отреагировать.

Например, на краю обрыва вы осознаете, что вам страшно, и отойдете. В этом случае страх сохранит вашу жизнь. Но на переговорах с важным клиентом он помешает собрать мысли и сосредоточиться на результате. Осознав это, нужно отодвинуть страх в сторону и двигаться дальше.

Марк Уильямс и Денни Пенман дают определение эмоциям в своей книге «Осознанность»: «Это сгустки мыслей, чувств, телесных ощущений и импульсов. Все элементы взаимодействуют друг с другом и могут усиливать или сдерживать общее настроение».

Любую эмоцию можно принять или отказаться от нее. При этом нельзя подавлять эмоции. Это приведет к неврозам и неудовлетворению жизнью.

Практика: нарисуйте шкалу от 0 до 10 на бумаге. Отметьте на ней уровень страха, например, 7 делений. Теперь увеличивайте уровень до 9, а затем снижайте до 5. Попробуйте понять свои ощущения и пережить эмоцию. Уменьшите страх еще на 2 или 3 деления, и приступайте к делу, которого боялись. В этом суть управления эмоциями.

Если вы осознаете и умеете отделять эмоцию от себя, сможете контролировать и корректно ее проявлять. Этот навык особенно важен для руководителей. Чтобы контролировать эмоцию, ее нужно выразить и произнести вслух.

Практика: научитесь говорить на языке эмоций. Используйте фразу, состоящую из трех частей:

Например, я расстроен и зол, потому что не успел подготовить презентацию для нового клиента. Я хотел бы, чтобы мы вместе сделали ее, ведь клиент важен для компании. Сформулируйте несколько негативных и позитивных эмоций по этой формуле.

Научиться выражать чувства помогут методы ненасильственного общения. Тренируйтесь, со временем это войдет в привычку. Вы поменяете свою речь и реакцию на многие события.

Социальная компетентность помогает видеть суть и причину происходящего и не ввязываться в эмоциональные баталии. Принимать более точные и взвешенные решения. Для этого нужно научиться понимать, что стоит за поведением другого человека. Так вы предотвратите 90% конфликтов.

В общении с людьми реагируйте не на действия и слова, а намерения и причины, которые за ними кроются. Любую реакцию и поведение можно разложить на три составляющих:

Практика: вспомните несколько конфликтных ситуаций и попробуйте разложить их по этой формуле. Найдите позитивные намерения в ваших значениях и действиях.

Определить эмоциональное состояние, использовать его или поменять поможет квадрант эмоций. Это система координат от 0 до 10 по каждой оси. Снизу находятся уровень настроения и удовольствия — серый и зеленый квадраты. Сверху находятся уровень энергии и физического самочувствия — оранжевый и желтый квадраты.

Как это работает. Например, вы не сделали презентацию для нового клиента и из-за этого переживаете. Уровень настроения оцените на 3 балла. При этом у вас еще много сил, поэтому уровень энергии будет 7 баллов. Так вы попадаете в красный квадрат «беспокоюсь». В таком состоянии лучше заняться активной работой, которая не требует эмоционального настроя: прибраться в доме, вынести мусор, приготовить еду.

В зеленом квадрате у вас хорошее настроение, но мало энергии. В таком случае, изучайте новое: погружайтесь в проект или задачу, собирайте информацию. Делайте то, что не требует физической нагрузки.

В желтом квадрате настроение и энергия на максимуме. Это хорошая возможность для мозгового штурма. Придумывайте новые идеи и проекты, смешивайте форматы и ищите другие решения обычных проблем.

В синем квадрате мало энергии и нет настроения. Здесь следует искать ошибки и недочеты. Разобрать, как можно улучшить повседневную рутину и придумать, над чем еще можно поработать.

Квадрант эмоций поможет направить свободные ресурсы на подходящие задачи. Вы сможете грамотно расставлять приоритеты и давать четкие распоряжения сотрудникам.

Как работает эмоциональный интеллект

Разберем модель, которую представила лаборатория EQ-factor под руководством Николаса Коро и Викторий Шиманской в 2014 году. Она наглядно показывает коэффициенты, формирующие интеллектуально-эмоциональный профиль личности — IEPP.

Эмоциональный интеллект не существует отдельно от интеллекта, это не его противоположность. Коэффициенты эмоционального интеллекта EQ и умственного интеллекта IQ нельзя отделить друг от друга. Более того, если не развивать EQ, у человека не будет высокого IQ.

Чтобы развить эмоциональный интеллект, нужно сосредоточиться на четырех драйверах: осознанности, самооценке, мотивации и адаптивности. Развитие каждого из драйверов формирует освоение соответствующей эмоционально-интеллектуальной стратегии.

Эмоциональный интеллект — это своеобразное основание пирамиды личности. Чем больше объем этой пирамиды, тем больше возможностей и влияния на свою жизнь, жизнь других людей и на мир в целом может оказать человек.

Все четыре профиля одинаково перспективны. Чтобы построить эффективную жизненную стратегию, нужно понять свои сильные драйверы и уделить внимание слабым. В соединении с вектором интеллекта IQ, эмоциональный интеллект формирует жизненную стратегию «Творцов». Она помогает реализовать потенциал человека и достичь верхнего уровня самореализации.

Как развить эмоциональную осведомленность

Существуют различные способы развития эмоциональной осведомленности. Вот некоторые из них:

Практика осознанности

Осознанность является основой эмоциональной осведомленности. Практика осознанности помогает нам стать более присутствующими в настоящем моменте и осознавать наши эмоции без судить их или пытаться избежать. Медитация, глубокое дыхание и другие техники осознанности могут быть полезными в этом процессе.

Общение и поддержка

Общение с другими людьми и получение поддержки может помочь нам лучше понять себя и свои эмоции. Разговоры с друзьями, семьей или терапевтом могут помочь выразить эмоции и получить новые понимания о себе.

Изучение эмоций

Понимание различных эмоций и их проявлений является важным шагом к развитию эмоциональной осведомленности. Изучение эмоций через чтение, исследование или обучение может помочь нам распознавать и понимать свои и чужие эмоции.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Вопрос 1: Что такое эмоциональная осведомленность?

Ответ: Эмоциональная осведомленность относится к способности осознавать, понимать и управлять своими эмоциями и эмоциональными состояниями.

Вопрос 2: Как эмоциональная осведомленность помогает в повседневной жизни?

Ответ: Развитие эмоциональной осведомленности помогает нам лучше понимать себя, устанавливать глубокие отношения с другими людьми, эффективно регулировать свои эмоции и повышать психическое благополучие.

Вопрос 3: Какие преимущества есть у эмоциональной осведомленности?

Ответ: Эмоциональная осведомленность помогает улучшить самосознание, межличностные отношения, эффективное регулирование эмоций и психическое благополучие.

Вопрос 4: Как можно развивать эмоциональную осведомленность?

Ответ: Существуют различные способы развития эмоциональной осведомленности, включая практику осознанности, общение и поддержку, а также изучение эмоций.

Вопрос 5: Какие практические упражнения помогут развить эмоциональную осведомленность?

Ответ: Медитация, ведение дневника эмоций, практика глубокого дыхания и упражнения осознанности являются полезными практиками для развития эмоциональной осведомленности.

Вопрос 6: Как долго может занять развитие эмоциональной осведомленности?

Ответ: Время, необходимое для развития эмоциональной осведомленности, может различаться для каждого человека. Это процесс, требующий практики и постоянного развития.

Эмоциональная осведомленность является важным аспектом нашей эмоциональной жизни и взаимодействия с окружающими. Развитие этой навыков позволяет нам быть более осознанными самих себя и других людей, улучшает наши отношения и психическое благополучие. Не стесняйтесь начать практиковать эмоциональную осведомленность уже сегодня и наслаждайтесь ее позитивными выгодами.

Хотите развивать эмоциональный интеллект своих детей ? Записывайтесь в нашу онлайн-школу эмоционального интеллекта и soft skills и получите первый урок бесплатно.

Управление эмоциями – и как в этом помогает осознанность

Управление эмоциями помогает понимать себя и осознавать свои потребности и ценности. Оно позволяет человеку наладить контакт с самим собой. Тот, кто осознает свои чувства и умеет управлять ими, может правильно доносить их до людей. Также он способен слышать других людей, испытывающих те или другие эмоции. При этом нужно принимать все чувства, как положительные, так и отрицательные – ведь на самом деле полезны и те, и другие. Некоторые стараются подавлять любые неприятные переживания, но это неправильный подход, не про осознанность. Также важно не позволять эмоциям властвовать над собой. Не стоит слепо руководствоваться своими чувствами. Управление эмоциями позволяет этого избегать.

Управление эмоциями — путь к успешной жизни

Психолог и коуч, автор работ по теории личной эффективности Стивен Кови в своей книге «7 навыков высокоэффективных людей» описывает умение контролировать эмоции как базу для успешной жизни.

Чтобы стать хозяином своих эмоций, важно знать, что эмоциональная реакция проявляется не мгновенно. Между реакцией и раздражителем всегда проходит какое-то время, пусть и небольшое. Именно это время вы можете использовать, чтобы контролировать свои эмоции. Суть в том, чтобы в сложной ситуации не реагировать спонтанно, а чуть замедлиться — и прожить ситуацию с наибольшей пользой для себя.

Дав себе чуть больше времени на то, чтобы проанализировать ситуацию, можно прожить её с большей пользой.